冷たい麺、サラダ、魚介おつまみ…アウトドア料理の達人に聞いたひんやりレシピ10選

つるっと食べられる冷たい麺4レシピ

夏野菜の薬膳冷やしうどん

材料（2人分）

うどん…2人分
キュウリ…1本
トマト…1個
オクラ…5本
梅干し…1個
青じそ…3枚
めんつゆ…お好みの量

作り方

❶キュウリは角切り、トマトはひと口大にカットし、梅干しは種を取り除き刻む。オクラは茹でてから粗く刻む。
❷茹でたうどんに①の野菜を混ぜる。刻んだ青じそを上にのせ、めんつゆはお好みの量をかける。

Point

薬膳では、キュウリとトマトは体の熱を冷ます食材です。胃腸症状を改善する青じそとオクラで、夏バテケアも叶うスペシャルレシピ。

シェラカップビビン麺

材料（2人分）

そうめん…2人分
市販のビビンソース…2人分
キムチ…お好みの量
ゆで卵…2個
キュウリ…1本
サラダチキン…1袋
カニかまぼこ…適量
青じそ（千切り）…適量
白ごま…適量

作り方

❶そうめんを茹でるためのお湯を沸かしている間に、キュウリは細切り、ゆで卵は半分に、カニかまぼこ、サラダチキンは食べやすい大きさに切る。
❷湯が沸いたらそうめんを茹で、流水でしっかりと冷やし、水切りする。
❸②にビビンソースを絡め、よく混ぜ合わせる。
❹シェラカップに③を盛り、①の具材を彩りよく盛り付け、仕上げに青じそと白ごまをのせる。

Point

トッピングを充実させることで、見栄えだけでなく、1品で栄養バランスもバッチリに！

ピリ辛冷やしまぜそば

材料（1人分）

流水麺…1人分
ごまだれ…適量
キムチ…適量
チャーシュー（もしくはハム）…適量
カイワレ（もしくはネギ）…適量
ラー油…適量

作り方

❶冷たい氷水で流水麺をほぐして水を切り、器に盛る。
❷麺にごまだれをかけて混ぜる。
❸キムチやチャーシュー、カイワレなどの具材をのせてラー油を回しかける。

Point

流水麺を使うことで火を使わずに具をのせるだけで作れます。氷水でしっかり麺を冷やすと、よりおいしくなりますよ！

スタミナ冷しゃぶうどん

材料（1人分）

うどん…1人分
ミニトマト…適量
豚肉…お好みの量
青ネギ…適量
ごま…適量
ごま油…大さじ1
おろしニンニク…1かけ
ラー油…適量
A
めんつゆ…大さじ4
ごまだれ…大さじ4

作り方

❶うどんを茹でて冷水で洗い流す。
❷沸騰したお湯で豚肉を茹で、冷水で冷やす。その間にⒶのたれを混ぜ合わせておく。
❸うどんの水を切って、ニンニクとごま油を混ぜ合わせる。
❹うどんの上に、豚しゃぶ、青ネギ、ミニトマトをのせてたれをかけ、お好みでごまとラー油をかける。

Point

トマトと青ネギでさっぱりさも加えつつ、ニンニクとラー油でガツンとした味に。冷しゃぶをたくさんのせてスタミナ倍増。

おつまみにもなる魚介系ひんやり2レシピ

マグロとアボカドのポケ

材料（3～4人分）

マグロ…150g
アボカド…1/2個
タマネギ…1/4個
しょう油…大さじ1
ごま油…大さじ1
ラー油…適量
いりごま…適量

作り方

❶タマネギは薄切りにして10分ほど水にさらしてしっかりと水けを切る。
❷マグロとアボカドはひと口大に切る。
❸器にしょう油、ごま油、ラー油、マグロ、アボカド、タマネギを入れて混ぜ合わせ、10分ほど置く。
❹お好みでいりごまを散らす。

Point

熟しているアボカドは柔らかいので優しく混ぜましょう。ごはんにのせても◎！

たこレモン

材料（2人分）

ボイルタコ…150g
レモン…1/2個
ニンニク…1〜2かけ
輪切りの唐辛子…小さじ1
オリーブオイル…大さじ2
塩…２つまみ
ブラックペッパー…お好みの量
ドライパセリ…適量

作り方

❶レモンは飾り用にくし切りをひとつ取っておき、残りはシェラカップに汁を絞っておく。お好みで、ふりかける用のレモンの皮を、細かく削んでおく。
❷ニンニクはみじん切りにする。
❸タコをスライスして皿に並べる。①の絞り汁をふりかけ、レモンの皮をトッピングする。
❹耐熱のシェラカップなどにオリーブオイルを入れ、2のニンニクと塩を入れて弱火にかける。香りがしてきたら唐辛子を入れる。ニンニクが色付いてきたら火から下ろす。
❺③に④を回しかけ、ブラックペッパーをたっぷりふりかける。ドライパセリと①のくし切りのレモンを飾る。

Point

ガーリックが香ばしく、ちょっぴりスパイシー！　ビールのほか、ハイボールとの相性も抜群です。

野菜もフルーツもモリモリ食べるひんやりサラダ4レシピ

子供も大好き棒々鶏

材料（3～4人分）

キュウリ…1/2〜1本
茹でた鶏ささみ…2本
中華クラゲ…1/2〜1パック
A
すりごま…大さじ1.5
マヨネーズ…大さじ1
おろしニンニク…小さじ1/2
甘酢…大さじ1
しょう油…大さじ1/2

作り方

❶キュウリは千切りに、鶏ささみは、手で食べやすい大きさに裂く。
❷①と中華クラゲを入れて混ぜ、混ぜ合わせたⒶを回しかける。

Point

材料は冷えているほうが美味しいので、ささみとたれは家で仕込んでから保冷して持参するのがおすすめです。

絶品彩りサラダ

材料（2人分）

好きな根菜…適量
フリルレタス…適量
ベーコン…適量　
タマネギ…1/2個
A
亜麻仁油…大さじ1　
酢…大さじ1　
しょう油…大さじ1/2
おろしニンニク…２㎝
塩…少々
レモン汁…大さじ1
うまみ調味料…適量　

粉チーズ…適量
ブラックペッパー…少々
アーモンド…適量

作り方

❶根菜とベーコンを食べやすい大きさに切り、アーモンドは細かく刻む。タマネギはみじん切りにして、10分塩水につける。
❷Ａのドレッシングをすべて混ぜ、水気を切ったタマネギを加える。
❸フライパンで、根菜とベーコンを焼く。
❹フリルレタスをちぎって皿にのせ、その上に③を彩りよく並べる。
❺②をかけ、アーモンドと粉チーズ、ブラックペッパーをかける。

Point

健康オイルとしても知られる亜麻仁油を使って、お肌にも体にもいいサラダにしました。

アボカドとトマトのクリームチーズマリネ

材料（1人分）

アボカド…1個
ミニトマト…1パック
クリームチーズ…約80g
オリーブオイル…大さじ3
塩…小さじ1/2以下
乾燥バジル…小さじ1/2
ブラックペッパー…適量

作り方

❶アボカドは種と皮を取り、食べやすい大きさにカットする。ミニトマトは半分にカットする。
❷クリームチーズは小さめにカットする。
❸カットした①と②の具材にオリーブオイルと塩（味をみながら調整）、乾燥バジルを入れて混ぜ合わせたら、10分ほどクーラーボックスの中で馴染ませる。
❹しっかりと混ぜ合わせ、多めのブラックペッパーを挽く。

Point

塩の分量は味見をしながらお好みの量でOK。食べる直前にブラックペッパーを！

スイカのサラダ

材料（1人分）

スイカ…1/8個程度
モッツァレラチーズ…100g
ミントの葉…適量
オリーブオイル…大さじ1
塩…少々
ブラックペッパー…少々

作り方

❶スイカは皮を取り除き、包丁で1.5㎝幅に均等に切った後、ひと口大に切る（種を爪楊枝などで事前に取り除くと食べやすくなる）。
❷モッツァレラチーズを角切りにし、ビニール袋に入れて塩もみしておく。
❸シェラカップに①、②、ミントの葉を入れ、オリーブオイル、ブラックペッパーを加えて軽く混ぜたら完成。

Point

スイカを1.5㎝の厚さにすると種がとりやすい。チーズに加えた塩気がスイカの甘さを引き立てます。

※構成／中山夏美

(BE-PAL 2024年8月号より)