おうち＆キャンプで食べすぎ予防に！旬のフルーツを使ったヘルシーレシピ４

私が書きました！

料理研究家

小牧由美

東京のフードビジネス業界で20年以上活動。その間、ヴィーガンカフェの店長を務め、レシピ・商品開発から体調改善に特化したメニューを考案し、カウンセリングにも従事。現在は、一人一人のライフスタイルに合わせたカラダをととのえる食事やセルフケアの方法を提案している。また、オリジナルレシピの創作、商品開発をおこなっている。http://yamabon.jp/

旬のフルーツは食前に食べるのがベスト！

ノンオイルでヘルシー！フルーツ前菜4種盛り～左上から時計回りに、1.にんじんと柑橘のラペ、2.キウイとミントのサラダ、3.プルーンとアーモンド、4.いちごのバルサミコソースがけ（左上のソースをかけてお召し上がりください）

おうち＆キャンプでもっとフルーツを食べよう！

皆さんはフルーツを食べる習慣はありますか？野菜やフルーツなど、旬の食べ物を意識して摂り入れることは、季節の変化に対応する身体作りをしていくうえでとても大切なことです。フルーツを毎日食べることは、健康に良いとして世界で奨励されています。この機会に、食の見直しを始めてみませんか？

まずは毎日フルーツを200ｇ食べる！を目標に

日本人のフルーツ摂取量は、世界的にみて先進国の中でも最低水準です。そこで日本では、厚生労働省、農林水産省が定めた食生活指針をもとに『毎日くだもの200g運動』が行われています。世界保健機関（WHO）でも、生活習慣病予防のため、野菜・フルーツを毎日400ｇ食べるように促しています。ちなみにフルーツ200ｇの量は、だいたいりんご１個分、みかん２個分、バナナ２本分です。

生のフルーツは食前・空腹時が鉄則！

フルーツは、消化が良い食べ物です。フルーツの消化にかかる時間は、フルーツの種類にもよりますが、おおよそ30分といわれています。空腹時に食べたフルーツは、30分ほどで消化・吸収され、すばやくエネルギーとなります。「フルーツは食後」が日本では一般的ですが、消化の良いフルーツを食後に食べてしまうと、フルーツはすぐに消化されず胃の中にとどまる時間が長くなってしまいます。するとフルーツは胃の中で発酵し、せっかくのフルーツの栄養を摂れないばかりか、体調不良の原因に繋がることもあります。フルーツには食物繊維も豊富に含まれていますので、血糖値の上昇が抑えられて、食べ過ぎ予防にもなります。フルーツを食べるのは食前、空腹時と覚えておきましょう。

10分で作れる！旬のフルーツで「ノンオイル！フルーツ前菜４種盛り」

ここでは、旬のフルーツを使って食事の前に食べる、オイルを使わずヘルシーなフルーツの前菜レシピを紹介します。もちろん1日200ｇの摂取量は軽々クリアのメニューです。

これがフルーツ前菜4種盛りのおもな材料です。この写真には入っていませんが、ぜひ栄養価の高いベビーリーフも入れてください

材料１人分

いちご（プチトマトでも可）　小粒なら5～6個
せとか（国産の柑橘類ならなんでも）　1個
キウイ　1/2～1個
レモン　1個　
ベビーリーフ　適量
スペアミント　適宜
ドライプルーン　1個
レーズン　５粒くらい
人参　1/2本分
アーモンド　1粒
バルサミコ酢　30ml

【1.にんじんと柑橘のラペ】レシピ

① 人参をスライサーや包丁で細めの麺状にしボウルに入れます。
② 柑橘は半分に切り、1/2個分は絞り、残りの1/2個は皮を剥き、房から果肉を取り出し、①のボウルへ入れます。
③ ①のボウルにレモン汁1/2個分、レーズンを加えます。
※今回は柑橘に「せとか」を使用しましたが、甘夏など酸味がある柑橘類を使う場合にはレモン汁の量を加減してください。