キャンプや外遊びで夏バテ対策！持ち運びもできる「野菜たっぷりの冷汁」をつくろう

宮原悠

私が書きました！

未来農場CropFarm代表

宮原 悠

家族が楽しめる体験農園のプロデュースを生業とし、かたわら発酵クリエイターとして味噌作りなどの食農イベントも多数開催。自然力の鍛錬をモットーとし、農業を主軸に狩猟、釣りなどオールラウンドに自然を楽しむ。https://www.facebook.com/cropfarm.jp/

アウトドアシーズンも真っ盛り。今年は遅い梅雨明けの影響で、皆さんもやりたい遊びがたくさん溜まっているんじゃないでしょうか。そんな真夏の外遊びで注意して欲しいのが、夏バテや熱中症対策！

暑さで体調を崩さないポイントは、水分と栄養。ついつい夢中になってしまいがちな外遊びですが、こまめに休憩を入れてクールダウンして楽しみましょう。

そんな小休憩の野菜レシピとして皆さんに紹介したいのが、冷や汁。味噌と焼き魚をベースにした和風冷製スープで、冷凍して持ち運べば保冷剤がわりにもなりますし、フィールドでもすぐ食べることができます。

ただし野菜の栄養素を最大限に活かすにはちょっとしたコツがありますので、今回はそのレシピをご紹介します。 

夏野菜を選ぼう！おすすめはズバリ、モロヘイヤ

モロヘイヤは栄養価が非常に高く味のクセも強くないので、様々な料理に活用できます。

冷や汁と呼ばれる料理は、実は日本各地にあります。一般的にイメージされる野菜はキュウリが多いでしょう。今回は夏バテ対策に効果のある、ビタミン、ミネラル、たんぱく質に注目して選んでいきます。

早速ですが、私がイチオシしたいのがモロヘイヤ。原産は北アフリカでその栄養価には目を見張るものがあり、カルシウムはもちろん、ビタミンAの前駆体であるβ–カロテンがたっぷり含まれています。特にβ–カロテン、同じく夏バテ予防の野菜として有名なゴーヤの３０倍近く！ 他の葉物野菜が時期を外れる真夏に、栄養満点な旬を迎える夏野菜なんです。

そんなモロヘイヤを中心に、今回は、きゅうり、かぼちゃ、ミニトマトと万願寺とうがらし（ベランダ菜園で収穫したもの）、薬味としてネギ、みょうが、大葉を選びました。

夏野菜の冷や汁のレシピはこちら

野菜は全て一口大にカット。アジは香ばしさが出るまでカリッと焼くのがポイント。

それでは冷や汁のレシピを紹介します。

味噌：大さじ４
ゴマ：大さじ２
ゴマ油：少々
水：３カップ 

アジの開き：１〜２尾
モロヘイヤ：１束
キュウリ：１本
カボチャ：1/4個
ミニトマト：8個
その他お好みの野菜：適量

ネギ：１本
ミョウガ：２個
大葉：３枚

冷や汁を作ろう

焼き魚、白ごま、味噌をしっかりすり潰すのが美味しさの秘訣。

<作り方>

１）野菜をカットします。大きさは１〜３cmのひと口大に切ってください。モロヘイヤは茎と葉で切り分けておきます。

２）すり鉢で白ごまを擦ります。次にごま油、しっかり焼いたアジの身の半分と、味噌を入れてよく擦ります。

３）すり鉢に水を入れ、しっかり溶かしながら鍋に移します。

４）鍋を火にかけ煮立ち始めたら、モロヘイヤの茎を入れ、火が通ったら、残しておいたアジの身と、他の野菜を入れ、10秒ほど待ったら火を止めます。薬味は食べるときに足しても良いですが、今回は一緒に混ぜてしまいます。

６）粗熱が取れたら、消毒した保存容器に移し冷凍庫に入れて凍らせて完成！ 

フィールドに持ち出そう

しっかり粗熱を取って冷凍庫で一晩凍らせます。

作った冷や汁は樹脂ボトルに入れて冷凍させました。広口のボトルなら取り出すのも楽です。密閉性の高いチャック袋でも良いですね。

今回のレシピの注意点は、調理後にすぐに食べないことにあります。

味噌は非常に防腐性の高い調味料ですが、加水によりその力は弱まっています。本来の冷や汁は非加熱の料理ですが、今回は安全性を考え、一度煮沸させています。フィールドで食べる際も、常温に戻る前に食べましょう。

また人の味覚は、冷たいほど鈍くなります。少し辛めに作っておく方が、冷やした際にちょうど良い塩梅になると思います。

オールドタウン社のPDLカヤック試乗の合間に冷や汁タイム。ボトルから取り出すだけなので便利！

ご飯を入れることを想定して、少し濃い目の味付けにしておくと美味しく食べられます。

今回は友人とカヤック遊びの合間に食べました。

持ち込む荷物の限られるアウトドア遊びでは、保冷剤として利用でき、飲み物も冷やすことができるので助かります。お昼ご飯も、ボトルから取り出すだけなので、時間もかけずに済ますことができます。

一日体を動かして遊んだので、最後はおにぎりを入れて冷や汁ご飯でいただきました。くー、沁みる〜！ 皆さんも体調には十分注意して、夏遊びを楽しんでくださいね。