テニスボールで足裏エクササイズ！疲れ知らずの足づくり

才賀ふみ

私が書きました！

ピラティス・インストラクター

才賀ふみ

Pilates Studio SAI 代表/ピラティス・インストラクター/スポーツアロマ・コンディショニングトレーナー/アブドミナルケア スペシャリスト。東京の神楽坂にて女性専用ピラティススタジオPilates StudioSAIを主宰。「自分の身体を楽しむこと、それは自分の人生を楽しむこと」をモットーに好奇心と探究心を持って国内外問わず学びに励む「身体オタク道」を邁進中。

こんにちは、ピラティスインストラクター、スポーツアロマ・コンディショニングトレーナーの才賀です。

足に疲れが溜まった後のケアグッズは持っているけれど、疲れを溜めにくくするグッズは手元にありますか？
ぱっと思いつくのはサポート力のある靴下やレギンスでしょうか？　私の場合はテニスーボールです！　どんな風に使うの？と思われると思いますが、その前に足の構造について簡単にご説明します。

足裏の３つのアーチがポイント

足首から下の骨は片足２６個、両足５２個あります（種子骨４個を抜く）。身体全体の骨が約２０６個あるので、１／４が足に集結していることになります。もし、足の骨が４個くらいしかなかったら、超合金ロボットのような歩き方になりスムーズに歩くことはできません。

また足の裏のアーチが崩れると、着地時の衝撃がダイレクトに足首、膝、腰、そして首までに影響し、痛みなどの不調の原因になりかねません。

足の裏のアーチ（土踏まず）は３箇所あります。

１　内側縦アーチ（１⇔３）
母指球＝親指の付け根から、踵にかけての土踏まず。
横の揺れを制御します。

２　外側縦アーチ（２⇔３）
小指球＝小指の付け根から、踵にかけての土踏まず。
回旋の揺れを制御します。

３　横行アーチ（１⇔２）
母指球＝親指の付け根から、小指球＝小指の付け根にかけての土踏まず。
前後の揺れを制御、歩行時に前方への推進力を生みだします。

土踏まずは人間にしかなく、３つの土踏まずがあることで二足歩行ができています。また、クッションの役割やバネやテコの役割も果たしていて、蹴り出し、衝撃吸収を足裏がしっかりしてくれているのです。身体全体から見たら小さなエリアですが、この足を整えることが弾力がありつつも柔らかい足裏へと繋がり、自分で自分の身体を守っているわけです。

結果的に、疲れにくい足、そして怪我が起こりにくい足となっていきます。

踏んで立って、じっとするだけ

さて、冒頭に出てきたテニスボールですが、これを足裏で踏むことで３つの土踏まずが整えられ、疲れにくい足もとになります。

「踏んでるだけでいいの？」と不安になるかもしれませんが、踏んでいるだけでOKなんです。強い刺激を求めてグイグイ踏み潰したくなったり、あまり踏み込まずにセカセカと動かしたくなりますが、筋肉の反応を待つために一定時間（今回は１分です）刺激することで、より効果的に運動ができる可能性を広げます。

では、実際にテニスボールを踏んでいきます。始める前にまずはその場で行進をして、今の足や身体全体の感じを確認します。

確認したら、足のアーチを作るためにテニスボールを踏みます。踏む場所は３箇所。
A　親指の付け根＝母指球（ぼしきゅう）

B　小指の付け根＝小指球（しょうしきゅう）

C　くるぶしの下、土踏まずの後ろ側

A→B→Cの順番で、各１分づつ踏みます。

踏む前と踏んだ後、左右の足の違いを感じてみましょう。（何かをする時はやる前とやった後で左右の違いを必ず確認しながら行うことをお勧めします）

ボールを踏むポイントは、左右同じだけ体重をかけるということ。思い切り踏む！というよりは床と足の裏が常に並行を保っていることを意識してみて下さい。写真右側のように足が傾いていると、ピンポイントでボールが踏めず、ボールが飛んでいく原因になります。

上下段共に右側は踏み方がNG例（上下段共に左側が正しい踏み方）

そして骨盤の高さを合わせることに注意しましょう。

写真左：左の骨盤が上がっている　写真右：左右の骨盤の高さが合っている

整えたら使うが鉄則

整えてそのままでは足裏の能力を覚醒させただけで、使い方を知らないで放ったらかしにしている状態になります。
そこで、動くという刺激を足の裏の筋肉・骨そして神経に対してすることにより、足の感覚をいっそう高めて活性化していきます。

５つのエクササイズをやっていきましょう。

１　爪先立ちで歩く

２　爪先立ちの状態から指全体を上に上げて歩く

３　母指球のみを床につけて歩く

４　小指球のみを床につけて歩く

５　踵だけで歩く

それぞれ３０秒〜１分程度、前後左右にウロウロ歩いてみましょう。終わった後に、足の裏全部を床について立ってみると、足の裏の３点（母指球・小指球・踵）が均等に床につき、アーチを感じ、真っ直ぐに立てていると思います。

今度はさらに、そのアーチを使ってみましょう。タオルギャザリングにトライ！です。

これはタオルを足のゆびで手繰り寄せる、というよく知られているエクササイズですが、今回は母指球・小指球も意識してタオルを手繰り寄せ、その後に、手繰り寄せたタオルを広げながら元に戻していくことを付け加えます。２往復くらいを目安にやってみましょう。

人生で、足を広げるようにして動かすなんて滅多にないのではと思います。意外と難しく感じられるので、ぜひチャレンジしてほしいエクササイズです。（足がつりそうになったり、痛みを感じたらお休みして下さい）

身体は急激には変わらない

身体は急激には変わりません、そして元に戻りたがります。自分の足なのに思いの外動かせない！とイライラするかもしれませんが、毎日少しづづのトレーニングをしていきましょう。今回のトレーニングで足の骨の整列を整え、３つのアーチを再構築へと導いていくことで、足の疲れが溜まりにくくなります。

登山やハイキングにいく前や、戻ってきた後など、アクティビティの前後でこのトレーニングを行うと効果的です。ぜひ試してみて下さいね！