山歩きの前後に！ボールでお尻の凝りをほぐして腰回りの疲れを解消！

西村志津のスイス便り

今回紹介するマッサージボールとテニスボールの大きさを比較してみました。

セルフケアで疲労回復のスピードアップを！

登山やアウトドアアクティビティを楽しんだあとにくる体の疲労。翌日には仕事が始まり、疲れが溜まったままでは体が重くて辛いこともありますよね。登山後の日常生活をより快適に過ごしたいと思う方は多いはず。数分だけでも体をほぐしておくと、疲労回復のスピードがアップし柔軟性も増します。

今回は、マッサージボールを使った【お尻とふくらはぎ】のほぐし方を紹介します。お尻の筋肉は股関節を動かす働きがあります。お尻の筋肉が柔らかくしなやかに収縮するようになると、股関節もスムーズに動きやすくなりますよ。オフィスワークで座りっぱなしの方にもおすすめです。

膝や股関節など体にどこか痛みがある方は、無理をしないように行ないましょう。

まずはゆっくりと息を吐いてリラックスしましょう。息を吐くことで体は緩みます。呼吸が止まらないように注意してくださいね。

マッサージボールの選び方

専用のマッサージボールがなくても、テニスボールでも代用できます。テニスボールの直径は約6.5cm。大きなマッサージボールは、お尻をほぐすときの安定感が優れます。

トリガーポイント／MB5マッサージボール

手が届きにくい深い部位をしっかりとほぐせます。

ボールの直径は12cm、重さは141g。このボールは少し大きめです。お尻や肩、太腿など広い部位のほぐしに使いやすい大きさで、体にあてると安定感があります。体重をかけても変形しない硬さなので、強いマッサージが好きな方へおすすめです。テニスボールより耐久性に優れているので、長く愛用することができます。

トリガーポイント／グリッドボール

ソフトな圧迫感がとても心地良いです。

ボールは直径13cmとコンパクトで、重量48gと、とても軽いです。柔らかくクッション性に優れており、体にあてるとふわっとした感触があります。疲労度が高いときや強いマッサージが苦手な方へおすすめです。優しく深く凝った部分へアプローチすることができます。

お尻に効くほぐし方

こちらが基本姿勢です。負荷の加減を調節して無理なく行ないましょう。

【梨状筋をほぐすエクササイズ】

●基本姿勢

ボールをお尻の片側にあて、両手を肩の下に置いて体を支えます。背骨を立てて、顎を引くのがポイントです。お尻の深い部分にある梨状筋をほぐすエクササイズです。梨状筋はズボンのお尻部分の後ろポケットの入り口あたりの筋肉になり、股関節を外側に開く動きがあります。

●エクササイズを始める前に

ケアしたい部位の痛気持ち良いポイントを探して見つけたら、その部分に少し圧をかけて20～30秒おきます。例えば、お風呂の熱いお湯に入る前はかけ湯をして体を慣らしますよね。ボールによる急な圧と運動で筋肉をびっくりさせないようにするためです。

●エクササイズの方法

1. ボールを入れた側の足を伸ばし、踵を押し出して足首を90度に曲げます。足首を5回外側に回し、続いて、内側にも回します。
2. 吸う息でつま先を伸ばし、吐く息で踵を押し出します。これを5回くり返します。
3. 最後にお尻を前後にスライドさせて、5往復します。
4. お尻のボールを左右入れ替え、反対の足も同様に行ないます。

ゆっくり丁寧に、お尻の筋肉が収縮していることを意識して行ないましょう。

【体育座りの姿勢から膝の曲げ伸ばし】

ボールでお尻をほぐすとともに、膝の曲げ伸ばしをすることで同時に股関節を動かし腰回りをさらに緩めます。太腿裏にあるハムストリングのストレッチにも効果が期待できます。

1. ボールをお尻に入れたまま膝の曲げ伸ばしを5回します。
2. 反対の足も同様に行ないます。

お尻にじわじわ効いてきます。疲れたら休憩してくださいね。

【体育座りから股関節の開閉運動】

ボールでお尻をほぐすとともに、股関節を開閉することで周辺の筋肉を緩め股関節をスムーズに動かす効果が期待できます。登りで疲れたお尻と股関節を同時にほぐして柔軟性を上げるエクササイズです。

1. 膝を曲げたまま外側に90度倒します。そして戻します。5往復を繰り返して行ないます。
2. 反対の足も同様に行ないます。

ゆっくり丁寧に、呼吸を止めないように行ないましょう。

【横向きでスライド運動】

体を横向きにしてボールをお尻にあてることで、中殿筋をほぐします。大殿筋がお尻を覆っているもっとも大きな筋肉で、中殿筋は大殿筋の前にある筋肉です。登山中の骨盤の動きを安定させたり腰の痛みを緩和する効果が期待できます。

1. 横向きになり手で体を支え、お尻の下にボールを入れます。上下に体を5往復ローリングします。
2. 反対の足も同様に行ないます。

しっかり足裏と手のひらをマットにつけて、バランスをうまく保ちましょう。

●負荷をアップしたバージョン

上の足を前に置くことで、より深く中殿筋にアプローチできます。

1. 次に上の足を前に組みしっかり体を支えます。上下に体を5往復ローリングします。
2. 反対の足も同様に行ないます。

ふくらはぎのほぐし方

ふくらはぎをほくすエクササイズは、気楽にできて気持ちが良いです。

【ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋をほぐすエクササイズ】

●基本姿勢

両手をマットに置いて体を支えます。手をつくのは少し後ろでも大丈夫です。ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋をほぐすエクササイズです。登山で疲れたふくらはぎ全体を優しく緩めて、足をすっきり軽くする効果が期待できます。

1. 片足のふくらはぎの下にボールを入れます。踵を押し出して足首を90度に曲げます。足首を5回、外回しし、続いて内側にも回します。
2. 足首を緩めた状態で膝の曲げ伸ばしを5回します。
3. 反対の足も同様に行ないます。

肩の力を抜いて無理をせず、心地よい負荷で行ないましょう。

●負荷をアップしたバージョン

片足をボールを入れた足の上に置き負荷をかけることで、さらにヒラメ筋と腓腹筋がほぐれます。

1. 右足を左足の上にのせて、左足首を5回外回ししたら、内側にも回します。
2. 左足首を緩めた状態で、5回、膝の曲げ伸ばしをします。
3. 反対の足も同様に行ないます。

今回のエクササイズは、お尻にとてもよく効くと思います。痛すぎない程度に、無理なく行なってみてください。効きすぎた場合には、無理に動かず深呼吸をすることから始めましょう。

セルフメンテナンスを習慣にするまでは時間がかかりますが、まずは3～5日間トライしてみてください。最初に「ほぐしの痛み」を感じるかもしれませんが、次第に楽になっていきます。夏の山行に向けて、体をほぐしてしなやかに。しっかり整えていきましょう！

ボールやローラーのエクササイズは、過去の記事も参考にしてください。

【参考記事】やるとやらないでは翌日の疲れが大違い！登山のあとはボールを使って体の背面をケア！
https://www.bepal.net/archives/143938

私が書きました！

日本山岳ガイド協会認定登山ガイド＆スキーガイド・ヨガ講師

西村志津

スイス在住、2児の母。スイスの山岳観光地やアクティビティ、ギア、トレンド、文化をお伝えします！ヨガを通して心と体のメンテナンス方法もお届けし、より快適な山行のお手伝いができれば嬉しいです。美味しいものとカフェ巡りが好き。スイスと日本の架け橋となる活動に努める。オンラインにて「スイスツアー」や「登山者のためのヨガ」を発信中！ instagram@seas_yoga_hiking_skiing