イチから始める我が家の「ぬか床づくり」を大公開！春から初夏がベストシーズン

同じ野菜でもぬか床に漬けた方が栄養価や旨みがアップするのだとか。

春が始めどき！『ぬか床』をおいしく育てて腸活しよう

発酵人気も相まって再び注目を集めているぬか漬け。春から初夏にかけて、ぬか床を育て始めるのに最も適した時期とされています。ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌が腸内環境を整え、酵素には新陳代謝を促進し、免疫力を高める効果が期待できます。すでに調合されているぬか床も手軽でよいですが、ぬか床つくりにベストシーズンの今、ぬか床を我が家の味に育ててみませんか？

ぬか床の適温は20〜25度C

春がぬか床づくりにおすすめの理由はいくつかありますが、良いぬか床を育てるための環境づくりで最も大切なのが気温です。ぬか漬けの美味しさは、ぬか床に生息する微生物が作ります。微生物がもっとも活発に活動、繁殖していくのにベストな気温が20〜25度C。そのため、ぬか床をイチから育て始めるベストな気候が春から初夏といわれている理由です。

そもそもぬか床ってナニ？

ぬか床は、米ぬかに塩と水、野菜を混ぜ合わせて発酵させたものです。

生のぬか。新鮮な生ぬかにはきな粉のような香りや甘みがあります。

同じ野菜でも、ぬか漬けにした野菜は栄養価や旨みがアップするといわれています。その理由は、ぬか床に野菜を漬け込むと、塩の浸透圧によって野菜の水分や養分がぬか床の中に溶け出します。その溶け出た養分はぬか床の中に生育している微生物の餌となり、微生物はどんどん増殖、ぬか床に漬け込んだ野菜にもその養分が浸透することから、ぬか漬けは生の野菜以上の旨みや栄養がアップするといわれているのです。

ぬか床づくりをはじめるための準備

1.保存容器選び　※ぬか1㎏に対して3L容量の容器が必要です。

ぬか床に使用する容器は、塩分や酸に強い素材で、蓋がしっかりと締まるもの。陶器製の甕、ガラス容器、ホーローやプラスチック製の容器などがよいでしょう。ポイントとしては、においが漏れないもので、形状は口が広めで手が入りやすく、かき混ぜやすいものがおすすめです。

ぬか漬けをたくさん作りたい方や、夏でも涼しい環境が確保できる、大きな冷蔵庫がある方なら、木製の樽、陶器製の甕（かめ）や丸形のホーロー容器でも。小さい陶器は水取器、ぬか床が水っぽくなった時に使用します。

保存容器選びで一番重要視したいのが、冷蔵庫に入る大きさかどうか確認すること。真夏の30度Cを超える日は、発酵がどんどん進んでしまうため、ぬか床は容器ごと冷蔵庫で保存します。ぬか床容器が大きすぎて冷蔵庫に入らなかったり、場所を取りすぎてほかのものが入らないのは、死活問題。泣く泣くぬか漬けをやめたという話も耳にします。容器選びは慎重に行ないましょう。

ぬか床を入れる容器が決まったら、次は米ぬかの準備をしましょう。

2.米ぬかの選び方

米ぬかは、玄米を精製するときに出る表皮や胚芽の部分です。米ぬかには、玄米の栄養素の約9割が含まれているといわれています。生ぬかは、できるだけ無農薬栽培の米からとれた新鮮なもの（精米後3日以内もの）を選びましょう。手に入らない場合は、炒りぬかを使います。風味は落ちますが、扱いやすく日持ちがします。米ぬかは、近くのお米屋さんやネットなどで手に入ります。

生ぬかをすぐに使わない場合は、密閉して冷凍するか、炒りぬかにしておくとよいでしょう。炒りぬかは、フライパンなどで香ばしい香りがするまで弱火で乾煎りしたものです。生ぬかの保存は、冷凍した場合1か月を目安に使い切りましょう。

【基本のぬか床の作り方】

今回使用した材料です。

【材料】作りやすい分量

生ぬか　1㎏
水　700ml〜1L
塩（海水塩）　120〜130ｇ（ぬかの12〜13％）
赤唐辛子　2本
昆布　5㎝角2〜3枚分
※熟成ぬかが手に入れば、少し入れると発酵の進みが早くなります。

＜作り方＞
（1）保存容器または、ボウル（たらい）に生ぬかを入れ、塩を加えよく混ぜ合わせます。

ぬかにまんべんなく塩を混ぜ合わせます。先に湯に塩に入れて溶かしたものでもOKです。

（2）分量の水を少量ずつ加えてしっかりと混ぜます。

ちょうどよい水分量は、指の間から水分がにじむくらいの感触。ぬかの状態をみて水分量は調整してください。この時は、750mlの水を入れました。

（3）粉っぽさが残らないように、まんべんなくよくかき混ぜ、清潔にした容器にぬかを詰めていきます。

（4）途中、昆布と赤唐辛子を加えます。

赤唐辛子はちぎるか、小口切りにしたものを入れます。

素手で混ぜるのが基本ですが、手をケガしているなどトラブルがあるときやマニキュアをしている場合は、ビニール手袋などをつけて混ぜましょう。かき混ぜる時は、手を容器の底の方まで入れてかき上げ、上部と底部を入れかえるように混ぜます。この時、四隅のぬかの混ぜ忘れがないように気を付けましょう。

（5）空気が入らないように表面を平らにならします。

空気が入らないように、ぎゅぎゅっと押し込むように平らにして蓋をして保存します。

捨て漬けの方法

新床を熟成させるために「捨て漬け」をします。野菜の皮や余った野菜を漬けながら乳酸菌や酵母、微生物の活動を活発にします。捨て漬けは毎日しっかりとかき混ぜて良いぬか床に育てていきましょう。

捨て漬けした野菜は細かく刻んでお茶漬けにしたり、炒め物に入れるとおいしくいただけます。

1㎏のぬか床に対して、キャベツの外葉や大根など水分が多めの野菜2枚程度、昆布などを一緒に漬けます。毎日1回よく混ぜ合わせます。野菜は2〜3日経ったらまた新しい捨て漬け用の野菜を加えます。

これを2〜3回繰り返すことでぬかを発酵、熟成させます。ぬかは混ぜる時にその都度、味をみます。おいしいと感じた時が本漬けに入るタイミングです。

ぬか床のかき混ぜ方

ぬか床は、空気に触れる上部は酸素を好む産膜酵母、底の部分には酸素が少ない環境を好む酪酸菌が住みやすい環境です。ぬか床をかき混ぜ方は、上下をひっくり返すように混ぜることでバランスの良い環境になります。毎日1回はかき混ぜましょう。

基本の野菜の下ごしらえ

漬ける素材によって下処理の仕方が異なります。野菜は必要に応じて、ヘタや皮を剥きます。

・そのまま漬ける〜きゅうり、にんじん、大根、かぶなどアクが少なく生で食べられるもの。全体に塩を少々まぶしてから漬けると、味の入りがよく色よく漬かります。
・塩でもんで漬ける〜大根葉やかぶの葉など葉物野菜は、塩で揉んで水気をしっかり絞ってから漬けます。
・下茹でして漬ける〜じゃがいもやかぼちゃ、レンコンなどかたい野菜は適当な大きさにカットしてかために茹で、水けを切って、冷めてから漬けます（米のとぎ汁やぬかを入れたもので茹でてもよい）。

さぁ！いよいよ本漬け

ぬか床に漬ける野菜は、新鮮なものが基本です。

わざわざぬか漬け用に野菜を調達しなくとも、半端に余ってしまった野菜などでもOKです。ぬか漬けは、食べる直前にぬか床から取り出して食べるのが最もおいしい食べ方です。

きゅうりはそのまま、大根は1/4に、にんじんは半分にカットしました。ぬか床にぎゅっと押し込んで漬けます。

野菜が浸かる目安は浅漬けなら半日から1日程度。水分が少ない野菜は2日ほど。ただ、気温などでぬかの状態も変わります。

好みですが、きゅうり、大根は丸1日、にんじんは2日が食べ頃。

素手で混ぜる方がよい理由は、手に付着している常在菌がぬか床に入り微生物の餌になるから、これが我が家の味になるのです。そのほか、素手で混ぜることで日々のぬか床の状態を確認し、未然にぬか床のトラブルを防ぐことができます。

容器の側面に付いたぬかは、カビの原因になるので毎回ていねいに拭き取ります。

毎日は大変、ちょっとお休みしたい、そんな時や2〜3日の旅行の際には、冷蔵庫に入れておけばOKです。その時、ぬか床にはなにも入れず空の状態にしておきます。再び再開するときには、半日〜1日程度常温に戻してから野菜を漬けます。

四季を楽しみながらぬか床を育てていく

ここでは、ぬか床の基本的な作り方を紹介しました。これからぬか床を我が家の味に育てていきます。5月から6月にかけて、山椒の実が出回る時期。その頃、山椒の実をぬか床に加える予定です。今後、季節ごとにおすすめ素材や足しぬかのやり方、ぬか床にまつわるちょっとしたトラブルなど実践と共に紹介していきます。何度も挫折を繰り返してきたぬか床との関係修復ができるように。手をかけすぎず、見守り育てながらぬか床と共に四季を楽しんでいけたらと思っています。

私が書きました！

料理研究家

小牧由美

名古屋市在住の料理研究家。東京を拠点に食に携わる仕事で20年以上活動。その間、銀座のヴィーガンカフェでは立ち上げから店長を務め、レシピ・商品開発から体調改善に特化したメニューを考案し、カウンセリングにも従事。現在は、旬の素材を使った料理やローフード、プラントベースのレシピ提供、商品開発などをおこなっている。http://yamabon.jp/