夏のキャンプやBBQにぴったり。切るだけ！ちぎるだけ！簡単サラダおすすめレシピ4選

左上から時計回りに「トマトキムチ」、「レタスと海苔のサラダ」、「ズッキーニのカルパッチョ」、「オレンジのサラダ」です。

5分でチャチャッと作れる便利な夏サラダ4種

夏のアウトドアにぴったりの”切るだけ””ちぎるだけ”で簡単に作れるサラダレシピを紹介！前菜に、肉料理に、魚介類に、万能に使えるものなど、おすすめの夏サラダ4種類です。

まずはサラダでクールダウン

梅雨が明ければ本格的な夏がやってきます。夏に旬を向かえる野菜には、夏の時期にカラダが必要な水分と栄養がたっぷり詰まっています。生野菜を食べることで、カラダの中にこもった熱を冷ましてくれる効果も。暑い夏のメニューはサラダからスタート。まずは、ほてったカラダをクールダウンしましょう。

１．女子キャンに！前菜にオススメ『オレンジのサラダ』

白ワインやスパークリングワインなどにもよく合います。

オレンジのサラダに使用した材料です。

【材料】2人分

・オレンジ　2個（クーラーボックスで冷やしておきましょう）
・アーリーレッド（赤たまねぎ）　少々
・レモン　1/2個
・塩
・こしょう
・オリーブオイル（なくてもOKです）

【作り方】

（1）オレンジは包丁で皮をむいて輪切りにします。
（2）輪切りにしたオレンジを器に並べます。
（3）アーリーレッドを薄くスライスし（2）にバランスよく並べます。

アーリーレッドだけオイルと塩こしょうでマリネしておいてもOKです。

（4）軽く塩とこしょうをし、全体にレモンをたっぷり絞り、オリーブオイルをかければできあがりです。オリーブオイルはかけずにノンオイルサラダにしてもOKです。

冷やしておく環境があれば食べる直前まで冷やしておくとさらにおいしく食べることができます。

２．魚介類の副菜におすすめ！『ズッキーニのカルパッチョ』

好みのチーズをかけてもおいしくいただけます。

『ズッキーニのカルパッチョ』に使用した材料です。

【材料】2人分

・ズッキーニ　1本
・ラディッシュ（あれば）　1～2個　
・レモン汁　1/2個分
・塩
・こしょう
・オリーブオイル

【作り方】

（1）ズッキーニをきれいに洗い水けをきっておきます。
（2）スライサーでズッキーニを輪切りにします。

（3）皿にスライスしたズッキーニを並べていきます。このときにラディッシュもズッキーニの間にバランスよく並べます。

（4）（3）に塩、こしょうをして少しおきます。
（5）食べる直前にレモン汁を全体に絞り、たっぷりのオリーブオイルをかければできあがりです。

３．肉料理との相性抜群！『トマトキムチ』

サンチュに巻いて食べれば野菜もモリモリ食べられます。

『トマトキムチ』に使用した材料です。

【トマトキムチ】2人分

・トマト　小2個
・キムチ　適量
・万能ねぎ　5本くらい
・白ごま
・しょうゆ
・焙煎ごま油

【作り方】

（1）トマトと万能ねぎはきれいに洗って水けをきっておきます。
（2）トマトは乱切り、万能ねぎは3㎝幅に切ります。
（3）キムチは食べやすい大きさにざく切りにします。
（4）器に乱切りにしたトマト、ざく切りにしたキムチ、3㎝幅に切った万能ねぎの2/3の量を入れ、ざっと混ぜ合わせます。

キムチは面倒なら事前に切らなくてもOKです。

（5）（4）にしょうゆとごま油を入れさらに混ぜ、味をみます。味が足りなければしょうゆを足します。味がととのったら、残りの万能ねぎと白ごまをトッピングしてできあがりです。

キムチ、トマトの酸味によって味付けは加減してください。

４．箸休め的に使える万能サラダ『レタスと海苔のサラダ』

レタスは1玉ペロリと食べれてしまうかも!?

『レタスと海苔のサラダ』で使用した材料です。

【材料】2人分

・玉レタス　1/2個
・海苔　全型1枚分
・太白ごま油（こめ油など）　大さじ1程度
・しょうゆ　少々

【作り方

（1）レタスはきれいに洗って水けをきっておきます。
（2）レタスを食べやすい大きさにちぎってボウルに入れていきます。

レタスは、ひと口大くらいちぎります。

（3）（2）に海苔もレタスよりきもち小さめにちぎって入れます。※海苔はさっと炙ってからちぎれば香りのよいサラダに仕上がります。
（4）油を全体にまわしかけます。
（5）さらに全体に少量のしょうゆをまわしかければできあがりです。

使用する油は、できれば香りや味にクセのないものがおすすめです。

※油としょうゆの順番は必ず油から先です。油が先、しょうゆはあとがおいしさのポイントです。またしょうゆは少なめに。足りなければ、皿に取り分けたあとにしょうゆを足すと濃くなりすぎず美味しい「レタスと海苔のサラダ」になります。

生野菜で水分摂取

夏のアウトドアでとくに気をつけたいのが”熱中症対策”。水分といえば、水、ミネラルウォーターばかりをイメージしがちですが、今が旬の野菜にも、みずみずしい水分が含まれています。さらに生野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維も含まれているので、カラダの中でゆっくり消化吸収されます。
代謝が活発になる夏にはしっかりと酵素も補っておきたいところ。きゅうりに塩をつけてガブリ！トマトをまるごとガブっと！暑さに負けないカラダ作りに生野菜の適度な摂取を心掛けていきましょう。

私が書きました！

料理研究家

小牧由美

東京を拠点に食に携わる仕事で20年以上活動。その間、ヴィーガンカフェの店長を務め、レシピ・商品開発から体調改善に特化したメニューを考案し、カウンセリングにも従事。現在は、一人ひとりのライフスタイルに合わせた食の見直しやセルフケアの提案、プラントベースのオリジナルレシピ創作、商品開発をおこなっている。http://yamabon.jp/