やるとやらないでは翌日の疲れが大違い！登山のあとはボールを使って体の背面をケア！

西村志津のスイス便り

私が書きました！

日本山岳ガイド協会認定登山ガイド＆スキーガイド・ヨガ講師

西村志津

スイス在住、2児の母。スイスの山岳観光地やアクティビティ、ギア、トレンド、文化をお伝えします！ヨガを通して心と体のメンテナンス方法もお届けし、より快適な山行のお手伝いができれば嬉しいです。美味しいものとカフェ巡りが好き。スイスと日本の架け橋となる活動に努める。オンラインにて「スイスツアー」や「登山者のためのヨガ」を発信中！

マッサージボールやテニスボールを使用します。

登山後の体の疲れをリセット！

登山後に体のケアをするとしないでは、翌日の疲れ方が大きく違います。
重いバックパックを背負ったあとの巻肩、猫背、腰痛、膝痛。登りや下りで使った肩や腰、お尻、脹脛の筋肉は、ボールを使って手軽にほぐすことができます。これはテニスボールでも可能で、マッサージ効果があります。

私は荷物に余裕がある場合のテント泊や、山小屋泊の山行にも持っていくことがあります！
ただやりすぎは要注意なので、ぐりぐり押し当てないよう、”痛気持ち良い”程度で行なってください。
痛みや不快感がある場合はお控えくださいね。

想像以上に効くはず、深い呼吸を忘れずに。

ふくらはぎの疲れに効くほぐし

登りでも下りでもよく使うのがふくらはぎ。膝を曲げ伸ばしする働きをする腓腹筋をほぐします。

足のつま先を立てて、膝の裏にボールをはさみ、ゆったりと少しだけ座り込み深呼吸。
かなり効くのでほんの少しでOKです。
動ける場合は上下に数回動きます。

肩甲骨を動かすと肩回りの血行が良好になり爽快です！

肩こりや巻肩に効くほぐし

重いバックパックを背負うと前かがみになり、肩甲骨の周りの筋肉が固まり血行不良で肩こりや巻肩に。登山後はもちろんですが、デスクワークの方にもおすすめです。

左側の肩甲骨にボールを入れ、仰向けになります。
深呼吸をしながら、腕を大きく5回ほどまわします。手で床をなぞるようにまわすのがコツです。
ボールの位置も少しずつ変えながら動かしましょう。
右側も同様に。

肩甲骨回りの筋肉がほぐれると胸が広がりやすくなり呼吸が楽に！

余裕のある方は、左側の肩甲骨にボールを入れ、
頭の後ろで手を組み、頭を持ち上げて上下に体を小刻みに5回ほど揺らします。
右側も同様に。

反り腰の方は背中の筋肉が固まっている場合が多いので、上半身のほぐしもおすすめです。

加減を調節して無理なく行ないましょう！

腰痛に効くほぐし

ちょうどウェスト部分に4本の指を当て、親指が腰に当たる腰方形筋の周辺をほぐします。
肋骨から骨盤を縦に支えている筋肉で、左右のバランスが崩れると腰痛につながる場合があります。

左側の腰にボールを入れ、深呼吸。
余裕があれば、円を描くようにゆったりとボールを転がします。
右側も同様に。

お尻の筋肉をほぐすと腰痛や膝痛の改善にもつながります！

お尻に効くほぐし

段差の多い登りや下りで使った大殿筋や中殿筋をほぐします。
股関節を動かす代表的な筋肉で、下半身の安定を保ってくれます。

左のお尻にボールを入れ、深呼吸。
余裕があれば、円を描くようにボールを転がします。
右側も同様に。

腕の疲れがすっきり！

疲れた肩と腕に効くほぐし

肩甲骨につながり二の腕の上部にある三角筋をほぐし、肩こりや腕の疲れを軽減させます。

横向きになり、肩の後ろ二の腕の上部にボールを入れます。
手で頭を支え、深呼吸。
余裕があれば、体を前後に動かします。
反対側も同様に。

首が疲れないように気を付けましょう！

もう少しほぐしたい＆物足りない方へ。
再度、横向きになり、肩の後ろにボールを入れます。
肘を曲げて、深呼吸。
首を下げすぎないように注意。
余裕があれば、円を描くようにゆっくりとボールを転がします。
反対側も同様に。

日々の小さなケアを習慣に！

登山から帰宅して、お風呂のあとに5～10分でも時間をとるだけで、体のスッキリ度が感じられますよ。体がほぐれると睡眠の質も良くなります。
ヨガほど集中力がいらないので、テレビを見ながらでも気軽に行なえます。
どのほぐしのポーズも5～10回程度から始めてみて下さい。

ただ何でも器用にこなしてしまう方は、呼吸が浅かったり早く腕を回しがちなので、ゆったりと呼吸をカウントしながら行なうことをおすすめします。
翌日が快適に過ごせるはず！まずは一度試して、短い時間でも続ける習慣をつけてみて下さい。

マッターホルン写真：藤巻 翔